brad-pitt-bicycle

Berbasikal Untuk Jantung Yang Sihat

brad-pitt-bicycle

Berbasikal untuk jantung yang sihat

Senaman adalah penting untuk kesihatan fizikal dan emosional kita. Selain daripada mampu menggembirakan kita melalui pelepasan hormon “endorphin”, ia juga membantu kita mengawal berat badan dan memastikan setiap sel tubuh berada dalam keadaan optimum.

Kajian terbaru yang dijalankan oleh salah sebuah jurnal perubatan terkemuka dunia, The Lancet, mendedahkan bahawa satu pertiga daripada golongan dewasa di dunia tidak aktif secara fizikal, dan gaya hidup ini mengorbankan lebih kurang lima juta orang setiap tahun. Malaysia diletakkan pada tangga ke-10 bagi negara paling malas di dunia dengan kadar tidak aktif di kalangan dewasa pada 61.4%.

Ramai yang mengetahui bahawa berbasikal merupakan antara cara terbaik untuk kekal sihat dan cergas. Berbasikal merupakan senaman yang ideal bagi masyarakat di semua peringkat umur dan latar belakang. Tidak seperti tanggapan umum, berbasikal bukan hanya tertumpu pada bahagian kaki.

Berbasikal merupakan aktiviti kardio pernafasan yang menguatkan badan dan pada masa yang sama membolehkan pengamalnya bergembira dan bersosial. Berbasikal secara kerap membantu mengelakkan penyakit seperti barah, kencing manis, obesiti, artritis dan juga kemurungan. Berbasikal secara keseluruhannya dapat meningkatkan kadar kecergasan seseorang, namun kelebihan berbasikal bagi jantung adalah lebih besar.

Melancarkan aliran darah

Aliran darah yang lancar dapat meningkatkan daya ingatan dan konsentrasi seseorang kerana pengumpulan toksin dalam badan dihalang. Berbasikal mampu mengerjakan jantung dan saluran darah dengan mengalirkan darah yang tinggi kandungan oksigen ke seluruh badan, sambil membakar lemak badan dan mengurangkan selulit. Ia juga mengalakkan jantung menjadi lebih efisien dan memperbaiki sistem pernafasan dan aliran darah dengan menguatkan otot jantung.

Mampu mengawal tekanan darah

Berbasikal meningkatkan kawalan tekanan darah sebanyak 10/8 mmHg bagi pesakit yang mengalami darah tinggi dan membantu merendahkan kadar tekanan darah sewaktu rehat bagi mengurangkan risiko kematian secara mengejut bagi mereka yang sihat (Journal of Cardiovascular Pharmacology, 1995).

Ia juga mengurangkan mendapan darah dan lemak badan pada arteri, serta meningkatkan kemampuan badan untuk mencegah pelbagai jenis penyakit termasuklah kencing manis dan darah tinggi. Berbasikal secara kerap menjadikan kadar kematian bagi kedua-dua jantina bagi semua peringkat umur turun sebanyak 40% (Journal of Internal Medicine, 2000).

Mengurangkan paras kolesterol `jahat’

Berbasikal juga berfungsi sebagai pengawal tubuh yang baik. Ia memainkan peranan dalam mengurangkan kadar kolesterol jahat, LDL, sambil meningkatkan kadar kolesterol baik, HDL. Semakin tinggi nisbah HDL/LDL anda, lebih sihat badan anda kerana kolesterol lebih banyak dibuang berbanding dikumpulkan. Ini bermakna terdapat kurang kolesterol dalam badan yang akan diserap masuk ke dalam tisu dan arteri, lantas mengelakkan keadaan bergelar arteriosklerosis.

Berbasikal secara kerap mengurangkan sebanyak 50% risiko menghidap penyakit kardiovaskular seperti stroke, penyakit yang keempat paling banyak membunuh di Malaysia. (Helping Needy Stroke Victims, The Star Online, 2011).

Terdapat banyak tip latihan yang dapat anda amalkan untuk meningkatkan prestasi berbasikal.

Berikut merupakan beberapa cara mudah untuk menguatkan badan dan mencergaskan diri semasa senaman:

Pemakanan yang seimbang – Amalan pemakanan yang baik merupakan langkah pertama untuk kekal cergas. Memakan makanan yang berkhasiat dengan sayur-sayuran hijau, buah-buahan serta hidangan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat yang lambat dihadamkan dapat membantu badan anda mendapatkan nutrien yang diperlukan, menggantikan tisu yang terpakai serta menghasilkan tenaga.

Menghidratkan tubuh – Penyahhidratan mengehadkan prestasi anda dalam acara kompetitif dan boleh mengakibatkan kekejangan otot serta masalah lain. Malah, kekurangan air dalam badan walaupun pada kadar yang sedikit boleh merendahkan metabolisme dan mengurangkan kemampuan anda untuk bersenam secara efisien. Amalkan pengambilan air pada selingan masa yang tetap sepanjang 2-4 jam selepas anda berbasikal bagi menghidratkan tubuh anda semula.

Kekal fleksibel – Aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan yang dijalankan dengan cara yang betul merupakan faktor penting bagi mengelakkan kecederaan. Pemanasan badan membantu anda untuk bersedia secara mental dan fizikal bagi aspek-aspek sukan yang lebih mencabar, manakala penyejukan badan membantu badan anda untuk kembali ke mod rehat secara perlahan-lahan.

Mendapatkan tidur yang cukup – Kebaikan tidur memberi kesan kepada hampir semua aspek kehidupan seharian kita. Badan anda menghasilkan molekul protein dengan lebih banyak ketika anda tidur, dan ini menjadikan anda lebih kuat melawan jangkitan serta membantu anda untuk kekal sihat.

cara bersenam

14 Tip Elak Kecederaan Semasa Bersenam

senaman

Kesihatan yang baik bermula dari gaya hidup yang sihat, pemakanan yang seimbang dan juga amalan bersenam. Jadikan senaman sebagai rutin yang seronok bagi mengekalkan kecergasan badan. Namun demikian, jika tersalah lakukan senaman, anda mungkin mengalami kecederaan.

Garis panduan di bawah ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat daripada senaman dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan.

1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.

2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa minggu apabila anda semakin lebih cergas.

  • Mulakan senaman berselang seli 2 – 3 minit, dengan 2 – 3 minit berehat selama 15 minit.
  • Aktiviti senaman perlu ditambah 2 – 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit .

3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.

4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan rengangan bagi mengelakkan pening dan sakit.

5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman.

6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami:

  • Ketidakselesaan
  • Sakit
  • Pening

7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta memakai kasut yang sesuai.

8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman:

  • Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia )
  • Petang ( selepas pukul 6 petang )

9. Persekitaran tempat senaman:

  • Permukaan yang rata.
  • Suhu dan kelembapan udara terkawal.
  • Kawasan redup dan teduh.
  • Tempat yang cukup terang.

10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh.

11. Amalkan senaman pernafasan diantara senaman.

12. Jika anda pengidap penyakit diabetes:

  • Bawa gula-gula atau manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglasemia (paras glukos rendah).
  • Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.
  • Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.

13. Jika anda mengidap tekanan darah tinggi:

  • Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.

14. Jika anda gemuk:

  • Jangan lakukan senaman yang terlalu agresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot.

Sumber: http://www.myhealth.gov.my

jenis senaman

15 Perkara Mengenai Bersenam Yang Anda Perlu Tahu

Sudahkah anda bersenam pada hari ini? Malas? Jangan begitu, senaman mempunyai banyak faedahnya kepada kesihatan dan kecantikan tubuh badan. Tidak perlulah melakukan senaman secara ekstrem. Memadai dengan meluangkan masa hanya 20 minit sehari. Cuba semak info kat bawah ni….mana la tau kan lepas n ati terbuka plak untuk senaman…hik2….

1) Senaman Kuatkan Tulang

Selain daripada melakukan latihan ‘weight bearing’, anda juga boleh melakukan aktiviti yang mampu mendorong otot dan tulang untuk menyokong berat badan daripada pelbagai sudut arah yang berbeza. Menurut Monica Klungland Torstveit, peneliti dari Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo, gerakan yang ‘tidak biasa’ sangat baik untuk menguatkan tulang. Jadi, daripada melakukan latihan yang sama setiap hari, cubalah pelbagaikan latihan anda. Contohnya, mendaki pada dataran yang tidak rata lebih baik berbanding berjalan di atas jalan yang rata.

2) Punyai Lengan Yang Kuat

Jika ingin memiliki lengan yang kuat dan berotot, lakukanlah ‘funtional exercise’. Caranya, satu tangan bertumpu pada kerusi sementara tangan yang lain menggenggam ‘dumbell’ lurus di sisi tubuh. Angkat dumbbell, tarik siku ke belakang sehingga lengan atas selari dengan lantai. Menurut Paul Chek, pengasas Corrective High-performance Exercise di Kinesiology Institute, California, latihan ini merupakan gerakan ideal yang bukan hanya melatih otot dan bahu tetapi juga punggung dan seluruh tubuh badan.

3) Bersenam Tingkatkan Prestasi Kerja

American College of Occupational and Environmental Medicine di Arlington Height, Illinois, Amerika Syarikat mendapati bahawa pegawai pelbagai jenis pekerjaan yang aktif secara fizikal mempunyai prestasi kerja yang lebih baik berbanding rakan-rakan mereka yang tidak bersenam. Ini bermakna, lebih sihat tubuh badan anda, lebih tinggi tahap prestasi kerja anda. Sebaliknya, mereka yang berbadan gemuk lebih sukar untuk bergaul dengan rakan sekerja dan ini secara tidak langsung akan menjejaskan prestasi kerja. Agar kesihatan tubuh badan berada di tahap yang memuaskan, anda perlu sentiasa bersenam.

4) Senaman dalam air kurangkan risiko cedera

Tak pandai berenang? Bukan halangan untuk tidak berada di dalam air. Banyak aktiviti yang boleh anda lakukan di dalam air seperti melompat-lompat, berlari, atau berjalan-jalan. Efeknya sama seperti anda melakukan aerobik. Aktiviti ini juga sesuai untuk orang yang memiliki masalah berat badan, penyakit sendi, dan wanita hamil sekalipun. Keadaan air yang tanpa tekanan dapat mengurangkan risiko cedera yang kadang kala boleh berlaku di darat.

5) Pecahkan Masa Latihan Lebih Baik

Jika selama ini anda biasa berlatih satu sesi selama 30 minit, cubalah ikuti saranan yang dibuat oleh pakar dari Universiti Missouri, Amerika Syarikat, iaitu memecahkan latihan tersebut menjadi tiga sesi, masing-masing 10 minit. Penelitian membuktikan bahawa latihan dalam beberapa sesi pendek ternyata dapat mengurangkan kadar ‘trigliserid’ (salah satu unsur lemak di dalam darah) lebih banyak dibandingkan latihan dalam satu sesi yang panjang.

6) Bersenam Turunkan Risiko Kanser Usus

Rutin senaman memang merupakan salah satu pertahanan terbaik terhadap serangan penyakit. Bersenam sekurang-kurangnya 20 minit, sekali hingga empat kali seminggu dapat menurunkan risiko terkena kanser usus besar sehingga hampir 50 peratus. Fakta ini diperolehi daripada hasil kajian yang dilakukan oleh ‘Monash Medical School’ di Australia.

7) Yoga Seimbangkan Hormon Dalam Badan

Yoga terbukti mempunyai banyak kelebihan kepada tubuh badan. Dengan yoga, sistem peredaran darah dapat diperbaiki dan hormon di dalam tubuh badan menjadi lebih seimbang. Gerakan-gerakan yoga membantu sistem fizikal dalaman berfungsi lebih baik dan seterusnya menjadikan tubuh badan seseorang lebih terbentuk dan langsing. Selain daripada mencantikkan tubuh badan, yoga juga membuatkan kulit kelihatan lebih berseri-seri. Semuanya kerana hormon yang seimbang dan darah yang mempunyai bekalan oksigen yang mencukupi. Kulit yang mendapat bekalan oksigen mencukupi tidak akan menghadapi masalah kekeringan dan hilang keanjalannya. Malah, ia juga memperbaiki otot-otot wajah dan leher. Bagi yang menghadapi masalah perut buncit, yoga boleh membantu mengatasi malah ini. Bagaimanapun, lakukannya secara rutin.

8) Bersenam Kurangkan Risiko Barah Prostat

Apabila usia kian meningkat, tidak kira wanita atau lelaki mudah terdedah kepada pelbagai penyakit berbahaya jika tidak mengamalkan pemakanan seimbang dan rutin senaman. Jika wanita berisiko mendapat penyakit barah payudara dan rahim, lelaki pula mudah terdedah kepada penyakit prostat. Prostat terletak di bahagian bawah pundi kencing, prostat mengelilingi utera iaitu saluran yang mengeluarkan urin (air kencing) atau air mani daripada badan. Apabila prostat menjadi besar ia akan menekan uretera dan menyebabkan pengeluaran kencing terhalang. Tanda prostat semakin membesar termasuk susah kencing, sakit ketika kencing dan kerap kencing terutama waktu malam. Antara langkah pencegahannya ialah bersenam secara tetap, berjalan laju kerana ini baik untuk prostat. Selain itu, banyakkan minum air. Kurangkan pengambilan lemak tepu dan makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran.

9) Berkuda Juga Membakar Lemak

Menurut American Council On Exercise, berkuda merupakan olahraga yang bagus untuk melatih keseimbangan. Fleksibiliti, kekuatan dan kesihatan kardiovaskular sekali gus. Berkuda dengan teknik yang benar dan dilakukan secara teratur membuat otot paha, perut, punggung, betis dan lengan lebih kuat dan kencang. Malah, kalori yang terbakar per jam juga cukup banyak. Biar pun kuda yang ditunggang hanya menghentak-hentak perlahan, sebanyak 428 kalori akan hilang pada setiap jam. Sebaliknya, sebanyak 526 kalori per jam dapat dibakar sekiranya kuda anda bergerak pantas.

10) Berlari 8 Jam Seminggu Elak Kanser Prostat

Olahraga dan senaman mampu mengelakkan lelaki dari diserang penyakit prostat. Kajian oleh Universiti Harvard terhadap 17 ribu alumninya menunjukkan, senaman seperti berlari 8 jam setiap minggu mampu menurunkan risiko gangguan prostat. Oleh yang demikian, perhatikan diet anda kerana lelaki Asia dikatakan berkemungkinan lebih besar diserang gangguan prostate berbanding lelaki Barat kerana pemakanan mereka mengandungi lebih banyak lemak dan kolesterol yang akan mendorong pembesaran prostat. Selain senaman, lelaki juga perlu membanyakkan pengambilan buah-buahan dan sayuran dalam diet.

11) Bakar Kalori Dengan ‘Kickboxing’

Menurut Michele Olson Ph.D, yang pernah meneliti jenis olahraga bela diri, ‘kickboxing’ dapat membakar 240 kalori untuk setiap jam, atau bersamaan dengan aktiviti berjalan kaki dan berlari. Gerakannya pantas dan kuat bertenaga dapat meningkatkan refleks, koordinasi otak, dan ketahanan tubuh secara menyeluruh. ‘Kickboxing’ juga berupaya membentuk badan yang cantik dan kuat serta bertindak sebagai pelindung keselamatan diri.

12) Bersenam Untuk Kepuasan Seksual

Berjalan pantas untuk tiga jam seminggu mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 40 peratus. Wanita yang melakukan senaman secara berterusan mengurangkan risiko barah payudara sehingga 60 peratus, dua pertiga daripada mereka yang melakukan senaman mengatakan mereka berasa lebih ‘tenang’ selepas melakukan senaman. Selain itu, 25 peratus wanita yang bersenam lebih mudah mencapai orgasme berbanding wanita yang tidak melakukan senaman, satu kesan yang dipercayai disebabkan oleh ‘otot abdomen yang kuat’. Begitu juga dengan lelaki, mereka yang selalu bersenam dapat meningkatkan kepuasan seksual.

13) Kelebihan ‘Step Aerobic’

Seperti latihan aerobik lain, ‘step aerobic’ ternyata berkesan membakar kalori dan melatih jantung. Jika dibandingkan dengan senamrobik biasa, ‘step aerobic’ juga boleh membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Fakta ini direkodkan di dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Kajian oleh Baskent University ini dilakukan pada 45 pelajar wanita di Turki, yang dibahagikan kepada tiga kumpulan. Kumpulan pertama mengikuti kelas ‘step aerobic’, kedua melakukan senamrobik biasa selama 45 minit tiga kali semingu dan kumpulan yang ketiga melakukan aktiviti biasa. Hasil kajian mendapati kadar HDL mereka yang melakukan ‘step aerobic’ meningkat, walaupun perbezaannya tidak terlalu ketara dengan kumpulan yang melakukan senamrobik biasa.

14) Menari menguatkan tulang

Aktiviti ini bukan sahaja unik, tetapi juga lengkap. Selain bersifat aerobik, menari juga boleh dianggap sebagai latihan beban. Seperti latihan aerobik, menari mampu membuatkan keupayaan jantung berfungsi dengan lebih baik. Sebagai latihan beban, gerakannya akan menguatkan tulang dan mengencangkan otot paha belakang, punggung, perut dan pinggul. Dengan ini, postur badan anda akan kelihatan lebih cantik.

15) Guna Dumbell Untuk Dapatkan Tubuh Yang Cantik

Latihan menggunakan dumbell merupakan cara yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Bukan itu sahaja, ia juga membentuk otot-otot badan supaya kelihatan menarik. Penggunaan ‘dumbell’ sudah terbukti dapat membuatkan tubuh tegap dan cantik. Malah, kadar metabolisme dalam badan turut meningkat setelah anda melakukan senaman ini dan ia mampu bertahan sehingga 24 jam. Ketika inilah tubuh badan akan membakar kalori dengan lebih efektif daripada selalu. Selain itu, latihan ini juga mampu membentuk kepadatan tulang dan ini mengurangkan risiko osteporosis.

Sumber

Ada banyak jenis senaman rupanya. Jom kita tengok.

senaman punggung

Ini senaman untuk punggung

upper back exercise

Senaman upper back exercise

senaman pinggang

Senaman pinggang dan tulagn belakang

low back exercise

Senaman low back exercise

stretching

Cara stretching