Sebelum ni Mak Jah ada kongsikan artikel berkenaan bagaimana nak tahu jika seseorang itu hamil atau mengandung. Dah tahu gejalanya sangat bagus. Mesti anda dan suami sangat gembira.
Jadi bermulalah episod menjaga pemakanan. Dah tidak boleh makan sembarangan seperti dulu kerana ada bayi dalam kandungan yang perlu dijaga.
Apabila merancang pemakanan sihat anda dan bayi daam kandungan, anda perlu menumpukan pada keseluruhan aspek yang memberi anda lebih banyak nutrien yang anda perlukan semasa tidak hamil seperti:
- protein
- vitamin dan mineral
- jenis lemak yang sihat
- karbohidrat kompleks
- serat dan cecair
Mari Mak Jah kongsikan 10 makanan terbaik semasa hamil untuk diamalkan bagi membantu memastikan si ibu mencapai matlamat nutrien tersebut.
Table of Contents
1. Produk Tenusu
Semasa hamil, anda perlu mengambil protein dan kalsium tambahan untuk memenuhi keperluan si kecil anda yang sedang membesar. Produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt harus ada dalam senarai.
Produk tenusu mengandungi dua jenis protein berkualiti tinggi: kasein dan whey. Tenusu adalah sumber pemakanan kalsium terbaik, dan membekalkan jumlah fosforus, vitamin B, magnesium dan zink yang tinggi.
2. Kekacang
Kumpulan makanan ini termasuk lentil, kekacang, kacang soya dan kacang tanah. Kekacang secara amnya sangat tinggi serat. Sesetengah jenis juga tinggi dengan zat besi, folat, kalsium, magnesium, dan kalium.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ia sangat penting untuk anda dan bayi, terutamanya semasa trimester pertama, dan juga sebelum ini.
Anda memerlukan sekurang-kurangnya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang boleh menjadi cabaran untuk dicapai dengan makanan biasa sahaja. Kekacang boleh membantu membawa anda mancapai keperluan itu dengan suplemen berdasarkan cadangan doktor.
3. Ubi Keledek
Ubi keledek bukan sahaja lazat dimasak dengan pelbagai cara, ia juga kaya dengan beta karotena, sebatian tumbuhan yang ditukar menjadi vitamin A dalam badan anda.
Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Hanya berhati-hati terhadap jumlah berlebihan sumber vitamin A berasaskan haiwan, seperti daging organ dalaman, yang boleh menyebabkan ketoksikan dalam jumlah yang tinggi.
Ubi keledek juga merupakan sumber serat berasaskan tumbuhan yang mencukupi. Serat membuatkan anda kenyang lebih lama, mengurangkan lonjakan gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan pencernaan (membantu jika sembelit semasa kehamilan melanda).
4. Telur
Antara makanan terbaik semasa hamil dan juga kesihatan lain adalah telur, kerana ia mengandungi sedikit hampir setiap nutrien yang anda perlukan. Sebiji telur besar mengandungi kira-kira 80 kalori, protein berkualiti tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin yang hebat, nutrien penting semasa kehamilan. Ia penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah keabnormalan perkembangan otak dan tulang belakang.
Sebiji telur keseluruhan mengandungi kira-kira 147 miligram (mg) kolin, yang akan membawa anda lebih mudah dengan pengambilan kolin semasa yang disyorkan sebanyak 450 mg sehari semasa mengandung (lebih banyak kajian sedang dilakukan untuk menentukan sama ada itu mencukupi).
5. Brokoli Dan Sayur Berdaun Hijau Gelap
Brokoli dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, memberikan begitu banyak nutrien yang anda perlukan. Kalau anda tak suka makan, kena cuba-cuba juga demi kebaikan.
Faedah termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah bonanza kebaikan hijau dan disenaraikan sebagai makanan terbaik semasa hamil.
Memperbanyakkan hidangan sayur-sayuran hijau adalah cara yang cekap untuk mendapat vitamin dan menangkis sembelit akibat pengambilan semua serat itu. Sayur-sayuran juga telah dikaitkan dengan pengurangan risiko berat lahir rendah.
6. Daging dan Protein Tanpa Lemak
Daging lembu dan ayam tanpa lemak adalah sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik. Daging lembu juga kaya dengan zat besi, kolin dan vitamin B yang lain – semuanya anda perlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa kehamilan.
Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai sebahagian daripada hemoglobin. Anda memerlukan lebih banyak zat besi kerana jumlah darah anda semakin meningkat. Ini amat penting semasa trimester ketiga anda.
Tahap zat besi yang rendah semasa kehamilan awal dan pertengahan boleh menyebabkan anemia akibat kekurangan zat besi, yang meningkatkan risiko berat lahir rendah dan komplikasi lain.
Sukar untuk menampung keperluan zat besi anda dengan makanan biasa sahaja, terutamanya jika anda tidak menyukai daging atau vegetarian. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang boleh, makan daging merah tanpa lemak dengan kerap boleh membantu meningkatkan jumlah zat besi yang anda peroleh daripada makanan.
Tips lain: Memadankan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti oren atau lada benggala, bersama-sama dengan makanan kaya zat besi juga boleh membantu meningkatkan penyerapan.
7. Beri
Beri mengandungi banyak kebaikan seperti air, karbohidrat sihat, vitamin C, serat dan antioksidan.
Beri mempunyai nilai indeks glisemik yang agak rendah, jadi ia tidak boleh menyebabkan lonjakan besar gula dalam darah.
Beri juga merupakan snek yang baik, kerana ia mengandungi air dan serat. Mereka memberikan banyak perisa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang agak sedikit.
Beberapa jenis buah beri sebagai makanan terbaik semasa hamil ialah beri biru, raspberi, beri goji, strawberi, dan beri acai.
8. Bijirin Penuh
Bijirin penuh disaluti dengan serat, vitamin dan sebatian tumbuhan. Antaranya ialah oat, quinoa, beras perang, beri gandum dan barli, elakkan roti putih, pasta dan nasi putih.
Sesetengah bijirin penuh, seperti oat dan quinoa, juga mengandungi jumlah protein yang cukup. Mereka juga mengisi keperluan si ibu hamil iaitu vitamin B, serat, dan magnesium.
9. Buah-buahan Kering
Satu hidangan buah-buahan kering boleh memberikan peratusan yang besar daripada pengambilan banyak vitamin dan mineral yang disyorkan, termasuk folat, zat besi dan kalium.
Prun kaya dengan serat, kalium dan vitamin K. Ia adalah ‘julap’ semula jadi dan mungkin sangat membantu dalam melegakan sembelit. Kurma kaya dengan serat, kalium, besi, dan sebatian tumbuhan.
Walau bagaimanapun, buah-buahan kering juga mengandungi jumlah gula asli yang tinggi. Pastikan untuk mengambilnya dalam kadar sederhana.
10. Air
Banyak kali dah Tok Wan dan Mak jah ingatkan yang kita semua perlu kekal terhidrat, terutamanya ibu hamil. Semasa kehamilan, isipadu darah meningkat kira-kira 45 peratus.
Badan anda akan menyalurkan penghidratan kepada bayi anda, tetapi jika anda tidak cakna pengambilan air anda, anda mungkin mengalami dehidrasi sendiri.
Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kebimbangan, keletihan, mood yang tidak baik, dan ingatan berkurangan.
Meningkatkan pengambilan air anda juga boleh membantu melegakan sembelit dan mengurangkan risiko jangkitan saluran kencing, yang biasa berlaku semasa kehamilan.
Garis panduan am mengesyorkan supaya wanita hamil minum kira-kira 2.3liter air setiap hari tetapi mengikut individu. Semak dengan doktor untuk mendapatkan cadangan berdasarkan keperluan khusus anda.
Perlu diingat bahawa anda juga mendapat air daripada makanan dan minuman lain, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kopi dan teh.
Ringkasan
Senarai yang Mak Jah kongsikan ini adalah sebagai panduan untuk pemakanan yang lebih sihat. Anda sebagai si ibu perlu kreatif mencorakkan pemakanan anda supaya menikmati keperluan nutrisi mencukupi sambil tidak bosan dengan makanan yang sama.
Yang paling penting adalah tindakan. Jika diberi banyak pilihan makanan terbaik semasa hamil tetapi anda tidak memakannya, tidak berguna juga. Fikirkan kesihatan anda dan bayi kerana sudah semestinya anda mahu yang terbaik kepada bayi anda.
Dapatkan saranan doktor untuk mendapatkan nasihat makanan terbaik semasa hamil yang baik dan jangan lupa menghadiri temu janji dengan doktor supaya bayi anda sentiasa sihat dan lahir dengan sempurna.
Nak lagi info kesihatan dari DuniaKesihatan.com Bersama Tok Wan dan Mak Jah? Boleh join group Telegram rasmi Dunia Kesihatan. Klik di sini. ->>> https://t.me/duniakesihatan
