Semua faham yang protein adalah penting untuk kita, namun berapa banyak protein yang perlu diambil masih menjadi persoalan ramai.
Ada individu yang makan protein kerana takut kurang nutrien tersebut. Namun, sesetengah individu makan lebih banyak protein kerana memberi lebih banyak manfaat kepadanya.
Banyak kajian menunjukkan bahawa diet tinggi protein mempunyai manfaat utama untuk penurunan berat badan dan kesihatan metabolik.
Di sini Tok Wan senaraikan 10 sebab berasaskan sains untuk makan lebih banyak protein.
Table of Contents
1. Mengurangkan Tahap Selera Makan dan Lapar
Tiga makronutrien iaitu lemak, karbohidrat dan protein mempengaruhi badan anda dengan cara yang berbeza.
Kajian menunjukkan bahawa protein adalah yang paling mengenyangkan. Ia membantu anda berasa lebih kenyang walaupun dengan kurang makanan.
Ini kerana protein mengurangkan tahap hormon lapar ghrelin anda. Ia juga meningkatkan tahap peptida YY, hormon yang membuatkan anda berasa kenyang.
Kesan ini pada selera makan boleh menjadi kuat. Dalam satu kajian, meningkatkan pengambilan protein daripada 15% kepada 30% kalori menjadikan wanita yang berlebihan berat badan makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari tanpa sengaja menyekat apa-apa makanan.
Jika anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, pertimbangkan untuk menggantikan beberapa karbohidrat dan lemak anda dengan protein. Ia boleh semudah membuat hidangan kentang atau nasi anda lebih kecil sambil menambah beberapa suapan tambahan daging atau ikan.
2. Meningkatkan Jisim dan Kekuatan Otot
Protein adalah asas blok binaan otot anda.
Oleh itu, makan jumlah protein yang mencukupi membantu anda mengekalkan jisim otot anda dan menggalakkan pertumbuhan otot apabila anda melakukan latihan kekuatan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa makan banyak protein boleh membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot.
Jika anda aktif secara fizikal, mengangkat berat, atau cuba mendapatkan otot, anda perlu memastikan anda mendapat protein yang mencukupi.
Mengekalkan pengambilan protein yang tinggi juga boleh membantu mencegah kehilangan otot semasa penurunan berat badan.
3. Baik untuk Tulang Anda
Mungkin anda tak pernah dengar tapi ada mitos menyatakan bahawa protein berasaskan protein haiwan adalah tidak baik untuk tulang anda.
Ini berdasarkan idea bahawa protein meningkatkan beban asid dalam badan, membawa kalsium dari tulang anda untuk meneutralkan asid.
Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian jangka panjang menunjukkan bahawa protein, termasuk protein haiwan, mempunyai manfaat utama untuk kesihatan tulang.
Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mengekalkan jisim tulang dengan lebih baik apabila usia mereka meningkat dan mempunyai risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah.
Ini amat penting bagi wanita yang berisiko tinggi mendapat osteoporosis selepas menopaus. Makan banyak protein dan kekal aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegah perkara itu daripada berlaku.
4. Mengurangkan Keinginan dan Keinginan untuk Kudapan Lewat Malam
Mengidam makanan (food craving) adalah berbeza daripada kelaparan biasa.
Ia bukan sahaja mengenai badan anda yang memerlukan tenaga atau nutrien tetapi otak anda memberi ‘signal’ mahukan ganjaran.
Namun, ‘food craving’ boleh menjadi sangat sukar untuk dikawal. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan menghalangnya daripada berlaku dari awal.
Salah satu kaedah pencegahan terbaik ialah meningkatkan pengambilan protein anda.
Satu kajian pada lelaki yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa meningkatkan protein kepada 25% kalori mengurangkan keinginan sebanyak 60% dan keinginan untuk snek pada waktu malam sebanyak separuh.
Begitu juga, kajian terhadap remaja perempuan yang berlebihan berat badan mendapati bahawa makan sarapan pagi yang tinggi protein mengurangkan keinginan dan snek lewat malam.
5. Meningkatkan Metabolisme dan Peningkatan Pembakaran Lemak
Aktiviti makan boleh meningkatkan metabolisme anda untuk seketika.
Itu kerana badan anda menggunakan kalori untuk mencerna dan menggunakan nutrien dalam makanan. Ini dirujuk sebagai kesan termik makanan (TEF).
Walau bagaimanapun, tidak semua makanan adalah sama dalam hal ini. Malah, protein mempunyai kesan terma yang jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat iaitu 20–35% berbanding 5–15%.
Pengambilan protein yang tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme dengan ketara dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Ini boleh berjumlah 80–100 lebih kalori yang dibakar setiap hari.
6. Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi adalah punca utama serangan jantung, strok, dan penyakit buah pinggang kronik.
Menariknya, pengambilan protein yang lebih tinggi telah ditunjukkan dapat menurunkan tekanan darah.
Satu kajian mendapati bahawa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida.
7. Membantu Mengekalkan Berat Badan
Oleh kerana diet tinggi protein meningkatkan metabolisme dan membawa kepada pengurangan automatik dalam pengambilan kalori dan keinginan, ramai orang yang meningkatkan pengambilan protein cenderung untuk menurunkan berat badan hampir serta-merta.
Satu kajian mendapati bahawa wanita berlebihan berat badan yang makan 30% daripada kalori mereka daripada protein kehilangan 5 kilogram dalam 12 minggu walaupun mereka tidak menyekat diet mereka.
Sudah tentu, menurunkan berat badan hanyalah permulaan. Mengekalkan penurunan berat badan adalah cabaran yang lebih besar bagi kebanyakan orang.
Peningkatan sederhana dalam pengambilan protein telah ditunjukkan untuk membantu dengan pengekalan berat badan. Dalam satu kajian, meningkatkan protein daripada 15% kepada 18% kalori mengurangkan berat badan kembali sebanyak 50%.
Jika anda ingin mengurangkan berat badan berlebihan, Tok Wan sarankan ambil pendekatan tingkatkan pengambilan protein anda secara kekal.
8. Tidak Memudaratkan Buah Pinggang yang Sihat
Ramai orang salah percaya bahawa pengambilan protein yang tinggi membahayakan buah pinggang anda.
Memang benar bahawa mengehadkan pengambilan protein boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sedia ada. Ini tidak boleh dipandang ringan, kerana masalah buah pinggang boleh menjadi sangat serius.
Namun, walaupun pengambilan protein yang tinggi boleh membahayakan individu yang mengalami masalah buah pinggang, ia tidak mempunyai kaitan dengan orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat.
Malah, banyak kajian menggariskan bahawa diet tinggi protein tidak mempunyai kesan berbahaya kepada orang yang tidak mempunyai penyakit buah pinggang.
9. Membantu Badan Anda Pulih Selepas Kecederaan
Protein boleh membantu badan anda pulih selepas ia tercedera.
Ini fakta, kerana ia membentuk blok bangunan utama tisu dan organ anda.
Banyak kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein selepas kecederaan boleh membantu mempercepatkan pemulihan.
10. Membantu Anda Kekal Cergas seiring dengan peningkatan usia
Salah satu akibat penuaan ialah otot anda beransur lemah.
Kes yang paling teruk dirujuk sebagai sarcopenia berkaitan usia, yang merupakan salah satu punca utama kelemahan, patah tulang dan penurunan kualiti hidup di kalangan orang dewasa yang lebih tua.
Baca Juga: 5 Cara Melindungi Lutut Apabila Semakin Tua
Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan kemerosotan otot yang berkaitan dengan usia dan mencegah sarcopenia.
Kekal aktif secara fizikal juga penting, dan mengangkat berat atau melakukan beberapa jenis senaman rintangan boleh memberikan hasil yang menakjubkan.
Protein Membantu Badan Kita
Walaupun pengambilan protein yang lebih tinggi boleh memberi manfaat kesihatan untuk ramai orang, ia juga tidak sesuai untuk semua orang.
Jika anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan metabolik anda, atau mendapatkan jisim dan kekuatan otot, pastikan anda makan protein yang mencukupi.
Nak lagi info kesihatan dari DuniaKesihatan.com Bersama Tok Wan dan Mak Jah? Boleh join group Telegram rasmi Dunia Kesihatan. Klik di sini. ->>> https://t.me/duniakesihatan
