Metabolisme ialah istilah yang menerangkan semua tindak balas kimia dalam badan anda.
Tindak balas kimia ini memastikan tubuh anda hidup dan berfungsi.
Walau bagaimanapun, perkataan metabolisme sering digunakan secara bergantian dengan kadar metabolisme, atau bilangan kalori yang anda bakar.
Lebih tinggi ia, lebih banyak kalori yang anda bakar dan lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya.
Mempunyai metabolisme yang tinggi juga boleh memberi anda tenaga dan membuatkan anda berasa lebih baik.
Berikut Tok Wan senaraikan 9 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme badan anda.
Table of Contents
1. Makan Banyak Protein Pada Setiap Hidangan
Makan makanan boleh meningkatkan metabolisme anda selama beberapa jam.
Ini dipanggil kesan termik makanan (TEF). Ia disebabkan oleh kalori tambahan yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien dalam makanan anda.
Protein menyebabkan kenaikan terbesar dalam TEF. Ia meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 15–30%, berbanding 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak.
Makan lebih banyak protein juga boleh mengurangkan penurunan metabolisme yang sering dikaitkan dengan kehilangan lemak. Ini kerana ia mengurangkan kehilangan otot, yang merupakan kesan sampingan biasa berdiet.
2. Banyakkan Minum Air Sejuk
Orang yang minum air berbanding minuman manis lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkannya.
Ini kerana minuman manis mengandungi kalori, jadi menggantikannya dengan air secara automatik mengurangkan pengambilan kalori anda.
Walau bagaimanapun, air minuman juga boleh mempercepatkan metabolisme anda buat sementara waktu.
Kajian telah menunjukkan bahawa meminum 500ml air meningkatkan metabolisme rehat sebanyak 10–30% selama kira-kira sejam.
Kesan pembakaran kalori ini mungkin lebih hebat jika anda minum air sejuk, kerana badan anda menggunakan tenaga untuk memanaskannya sehingga suhu badan.
3. Lakukan Senaman Berintensiti Tinggi
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan letusan aktiviti yang cepat dan sangat sengit.
Ia boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan kadar metabolisme anda, walaupun selepas senaman anda selesai.
Kesan ini dipercayai lebih besar untuk HIIT berbanding jenis senaman lain. Lebih-lebih lagi, HIIT juga telah ditunjukkan untuk membantu anda membakar lemak.
4. Angkat Benda Berat
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, dan membina otot boleh membantu meningkatkan metabolisme anda.
Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, walaupun semasa berehat.
Mengangkat berat juga akan membantu anda mengekalkan otot dan memerangi penurunan metabolisme yang boleh berlaku semasa penurunan berat badan.
5. Banyakkan Berdiri
Terlalu banyak duduk adalah tidak baik untuk kesihatan anda.
Beberapa pengulas kesihatan bahkan menggelarnya sebagai “rokok baru.” Ini sebahagiannya kerana tempoh duduk yang lama membakar lebih sedikit kalori dan boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Malah, berbanding dengan duduk, satu petang berdiri di tempat kerja boleh membakar 174 kalori tambahan.
Jika anda mempunyai meja kerja, cuba berdiri untuk tempoh yang singkat untuk memecahkan tempoh masa yang anda habiskan untuk duduk. Anda juga boleh melabur dalam meja berdiri.
6. Minum Teh Hijau atau Teh Oolong
Teh hijau dan teh oolong telah terbukti meningkatkan metabolisme sebanyak 4–5%.
Teh ini membantu menukarkan sebahagian daripada lemak yang disimpan dalam badan anda kepada asid lemak bebas, yang boleh meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 10–17%.
Memandangkan ia rendah kalori, minum teh ini mungkin baik untuk penurunan berat badan dan mengekalkan berat badan.
7. Makan Makanan Pedas
Lada mengandungi capsaicin, bahan yang boleh meningkatkan metabolisme anda.
Walau bagaimanapun, ramai orang tidak boleh bertolak ansur dengan rempah-rempah ini pada dos yang diperlukan untuk memberi kesan yang ketara.
Satu kajian berkenaan capsaicin, pada dos yang boleh diterima, meramalkan bahawa makan lada akan membakar sekitar 10 kalori tambahan setiap hidangan. Lebih 6.5 tahun, ini boleh menyumbang 500gram penurunan berat badan untuk lelaki dengan berat purata.
8. Dapatkan Tidur Malam yang Nyenyak
Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar dalam risiko obesiti.
Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kesan negatif kekurangan tidur pada metabolisme.
Kurang tidur juga telah dikaitkan dengan peningkatan paras gula dalam darah dan rintangan insulin, yang kedua-duanya dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2.
9. Minum Kopi
Kajian telah menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11%. Seperti teh hijau, ia juga menggalakkan pembakaran lemak.
Walau bagaimanapun, ini nampaknya lebih menjejaskan orang yang kurus. Dalam satu kajian, kopi meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 29% untuk wanita kurus, tetapi hanya 10% untuk wanita gemuk.
Kesan kopi pada metabolisme dan pembakaran lemak juga boleh menyumbang kepada penurunan berat badan yang berjaya dan mengekalkannya.
Kesimpulan
Tok Wan harap pada anda yang hendak tingkatkan metabolisme badan tub oleh cuba cara yang telah Tok Wan senaraikan ini. Semuanya bermula dengan membuat perubahan gaya hidup kecil
Mempunyai metabolisme yang lebih tinggi boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya, di samping memberi anda lebih tenaga.
Nak lagi info kesihatan dari DuniaKesihatan.com Bersama Tok Wan dan Mak Jah? Boleh join group Telegram rasmi Dunia Kesihatan. Klik di sini. ->>> https://t.me/duniakesihatan
