Nak turunkan berat badan bukan mudah selagi tiada ilmu yang betul. Kunci utama ialah faham apa itu kalori dan berapa yang diperlukan oleh badan kita setiap hari kerana Tok Wan nak pesan yang setiap individu itu berbeza dan unik.
Mari baca apa yang Tok Wan nak kongsikan tentang kalori.
Table of Contents
Apa Itu Kalori?
Secara ringkas kalori ialah unit yang mengukur tenaga. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan tenaga makanan dan minuman.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar badan anda setiap hari. Sebaliknya, untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda gunakan.
Perlu diingat bahawa walaupun konsep penurunan berat badan “masuk kalori, bakar kalori” kelihatan mudah, namun banyak faktor menyumbang atau membantutkan penurunan berat badan, termasuk diagnosis perubatan, perubahan hormon, genetik dan umur.
Membangunkan pelan diet dan gaya hidup yang sihat akan membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka panjang berbanding daripada menentukan keperluan kalori semasa anda dan makan lebih sedikit kalori sebagai tindak balas.
Bagaimana untuk Mengurangkan Pengambilan Kalori
Walaupun mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil berkesan untuk penurunan berat badan, mengurangkan kalori tanpa mengambil kira nutrien pemakanan harian bukanlah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.
Contohnya, memilih lebih banyak makanan padat nutrien seperti bijirin penuh, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan berbanding memilih makanan yang kurang nutrien seperti soda, donat dan gula-gula.
Atas sebab ini, adalah sangat disyorkan untuk membuat beberapa perubahan lain pada diet dan gaya hidup anda. Ia boleh membantu anda mengekalkan defisit kalori dalam jangka masa panjang tanpa berasa lapar.
Di sini Tok Wan senaraikan 5 strategi mudah yang boleh membantu anda turunkan berat badan.
1. Makan lebih banyak protein
Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah sangat penting.
Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda boleh membantu anda sentiasa kenyang dan menyekat selera makan anda.
Protein juga boleh membantu melawan keinginan. Menurut kajian, snek berprotein tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang sambil mengurangkan rasa lapar dan selera makan.
Selain menggalakkan penurunan berat badan, beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa mengekalkan diet protein tinggi boleh menghalang atau mengurangkan berat badan kembali dan membantu mengekalkan jisim otot.
Oleh itu, jika anda ingin mencapai penurunan berat badan yang tahan lama dan mampan, Tok Wan cadangkan anda untuk banyakkan pengambilan protein dengan makan lebih banyak telur, daging, ayam, tauhu, kacang, biji atau kekacang.
2. Hadkan minuman manis
Satu lagi perubahan yang agak mudah yang boleh anda lakukan ialah mengehadkan pengambilan minuman bergula, termasuk soda, jus buah-buahan, susu coklat dan minuman lain dengan gula tambahan.
Otak anda tidak mencatat kalori cecair dengan cara yang sama seperti kalori pepejal, jadi ia menjejaskan perasaan lapar dan kenyang anda dengan kurang ketara.
Selain itu, kajian mengaitkan minum minuman manis dengan peningkatan risiko obesiti.
Kesan berbahaya gula juga melampaui penambahan berat badan. Malah, gula tambahan boleh menyumbang kepada masalah kesihatan lain, termasuk penyakit jantung, masalah hati dan diabetes jenis 2.
3. Minum lebih banyak air
Satu perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda ialah minum lebih banyak air.
Penghidratan yang mencukupi dikaitkan dengan kesihatan otak yang lebih baik dan pengurusan berat badan, serta pengurangan risiko batu karang.
Lebih-lebih lagi, minum air sebelum makan boleh mengurangkan rasa lapar dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.
Apabila digabungkan dengan diet yang sihat dan minum lebih banyak air sebelum makan, ianya membantu jika anda mahu menurunkan berat badan. Cuba minuman tanpa gula lain seperti kopi dan teh untuk memenuhi keperluan penghidratan anda.
4. Bersenam
Sekatan kalori, terutamanya sekatan kalori yang ketara, boleh melambatkan kadar metabolisme anda dan meningkatkan selera makan. Selain itu, pemotongan kalori terlalu drastik boleh menyebabkan kehilangan otot, yang boleh membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan dan menurunkan kadar metabolisme anda.
Aktiviti latihan rintangan seperti angkat berat telah terbukti mengehadkan kehilangan otot, yang boleh membantu meminimumkan perubahan metabolik semasa sekatan kalori jangka panjang.
Jika anda tidak boleh pergi ke gim, boleh juga melakukan senaman berat badan, seperti pushups, squats, dan sit-up di rumah.
Senaman kardio, seperti berjalan, berenang atau berjoging, juga penting — kedua-duanya untuk meningkatkan penurunan berat badan dan menyokong kesihatan keseluruhan.
Selain itu, senaman mempunyai pelbagai faedah lain yang melangkaui penurunan berat badan, seperti meningkatkan umur panjang, meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan kesihatan mental dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
5. Kurangkan pengambilan karbohidrat bertapis dan makanan diproses
Istilah “refined carbo” merujuk kepada bijirin yang telah kehilangan nutriennya, termasuk roti putih, pasta, keropok dan nasi putih. Ia juga termasuk gula dan pemanis lain.
Makan lebih sedikit karbohidrat, termasuk lebih sedikit karbohidrat bertapis, juga boleh menggalakkan penurunan berat badan dengan mengubah tahap hormon tertentu yang mengawal selera makan anda, seperti peptida YY.
Walaupun diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik pastinya tidak sesuai untuk semua orang, menggantikan karbohidrat yang ditapis dengan pelbagai sumber karbohidrat padat nutrien dan kaya serat — seperti bijirin penuh, sayur-sayuran akar, kacang, biji dan kekacang — mungkin bermanfaat.
Sebaik-baiknya juga elakkan makanan diproses berkali-kali, termasuk makanan segera, makanan ringan yang dibungkus, gula-gula dan minuman manis.
Item ini bukan sahaja mengandungi karbohidrat yang ditapis tetapi juga pengawet, gula, lemak tidak sihat, garam dan bahan-bahan lain yang perlu anda hadkan dalam diet anda.
Mudah kan strategi ni?
Dengan strategi yang telah diberikan ini, Tok Wan pasti anda boleh turunkan berat badan anda dengan perlahan dan berkekalan. Tidak perlu berlapar pun kalau semua strategi ini diikuti.
Yang penting ada keazaman dan displin yang tinggi untuk peningkatan diri sendiri.
Nak lagi info kesihatan dari DuniaKesihatan.com Bersama Tok Wan dan Mak Jah? Boleh join group Telegram rasmi Dunia Kesihatan. Klik di sini. ->>> https://t.me/duniakesihatan