Ramai orang mengalami tekanan dan kebimbangan secara berkala. Malah, beratus ribu rakyat di Malaysia melaporkan berasa tertekan atau cemas setiap hari.
Setiap hari, ramai orang menghadapi tekanan. Antara punca yang Tok Wan nampak berkisar antara pekerjaan, isu keluarga, kebimbangan kesihatan dan kewajipan kewangan yang biasanya menyumbang kepada tahap tekanan yang tinggi.
Stres kronik berbahaya kepada kesihatan anda dan meningkatkan risiko anda mengalami keadaan seperti penyakit jantung, anxiety disorder dan kemurungan.
Di sini Tok Wan tuliskan 10 teknik menghilangkan stres yang terbukti secara saintifik.
Table of Contents
1. Kekalkan Pemakanan Sihat
Diet anda mempunyai kesan ke atas semua aspek kesihatan anda, termasuk kesihatan mental anda.
Menurut penyelidikan, orang yang makan banyak makanan diproses dan gula tambahan lebih berkemungkinan mempunyai tahap tekanan yang tinggi.
Stres kronik boleh menyebabkan anda makan berlebihan dan mudah mencari makanan, yang boleh membahayakan kesihatan dan mood anda secara keseluruhan.
Tambahan pula, tidak makan makanan yang padat nutrien yang mencukupi boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien yang penting untuk tekanan dan peraturan mood, seperti magnesium dan vitamin B.
Mengehadkan pengambilan makanan dan minuman yang diproses serta meningkatkan pengambilan makanan berkhasiat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, ikan, kacang dan bijirin boleh membantu memastikan badan anda terjaga dengan betul. Akibatnya, daya tahan stres anda mungkin bertambah baik.
2. Tingkatkan Aktiviti Fizikal
Menggerakkan badan anda secara tetap boleh membantu jika anda tertekan.
Banyak kajian lain telah menunjukkan bahawa aktiviti fizikal mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood, manakala pergerakan yang tidak aktif boleh menyebabkan peningkatan tekanan, mood yang lemah, dan gangguan tidur.
Tambahan pula, senaman yang kerap dibuktikan dapat mengurangkan gejala keadaan kesihatan mental yang biasa seperti anxiety dan kemurungan.
Mulakan dengan aktiviti lembut seperti berjalan kaki atau berbasikal jika anda tidak aktif pada masa ini. Memilih aktiviti yang anda gemari boleh meningkatkan peluang anda untuk meneruskannya dalam jangka masa panjang.
3. Kurangkan Masa di Skrin Gajet
Telefon pintar, komputer dan tablet telah menjadi keperluan yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan seharian setiap orang.
Namun sebaiknya terhadkan masa dengan gajet berkenaan kerana penggunaan yang terlalu kerap boleh meningkatkan tahap tekanan.
Orang dewasa mahupun kanak-kanak yang menghabiskan terlalu banyak masa di hadapan skrin dikaitkan dengan kesejahteraan psikologi yang lebih rendah dan peningkatan tahap stres.
Selain itu, masa skrin terlalu lama mungkin memberi kesan negatif pada tidur, yang boleh menyebabkan peningkatan tahap stres.
4. Manjakan Diri
Ambil masa untuk menjaga dan memanjakan diri boleh membantu dalam menghilangkan tekanan seperti:
- berjalan-jalan di luar
- mandi agak lama
- membaca buku yang bagus
- bersenam
- menyediakan hidangan yang sihat
- regangan sebelum tidur
- mendapatkan urutan
- mengamalkan hobi
- menggunakan peresap (diffuser) dengan bau yang menenangkan
Menurut penyelidikan, orang yang mengamalkan penjagaan diri mempunyai tahap stres yang lebih rendah dan kualiti hidup yang lebih tinggi, manakala kekurangan penjagaan diri dikaitkan dengan risiko tekanan dan keletihan yang lebih tinggi.
Menjaga diri sendiri adalah penting untuk menjalani kehidupan yang sihat. Ini amat penting bagi mereka yang mengalami tekanan yang tinggi, seperti doktor, jururawat, guru dan ibu bapa.
5. Luangkan Masa bersama Keluarga dan Rakan-rakan
Rakan dan keluarga boleh memberikan sokongan sosial untuk membantu anda melalui masa yang tertekan dan mengatasi tekanan.
Adalah penting untuk mempunyai sistem sokongan sosial untuk kesihatan mental anda secara keseluruhan. Jika anda berasa sunyi dan tidak mempunyai rakan atau keluarga untuk dihubungi, kumpulan sokongan sosial boleh memberi manfaat. Pertimbangkan untuk menyertai kelab atau pasukan sukan, atau menjadi sukarelawan untuk tujuan yang berbaloi.
6. Tetapkan Sempadan dan Belajar untuk Mengatakan TIDAK
Ramai tak sedar bahawa sesetengah tekanan berada di luar kawalan anda, tetapi bukan semua.
Mengawal kehidupan peribadi anda boleh membantu anda mengurangkan tekanan dan melindungi kesihatan mental anda.
Satu cara untuk mencapai ini adalah belajar mengatakan “tidak” dengan lebih kerap. Ini penting jika anda akan lebih tertekan jika merasakan diri anda mengambil lebih tanggungjawab daripada yang anda boleh tangani.
Tok Wan faham benda ni tak mudah, boleh dicop tak ‘multi-tasking’ atau menolak kerja daripada majikan misalnya, tapi ini cara yang baik untuk menjaga kesihatan mental anda.
7. Elakkan Penangguhan
Satu lagi cara untuk menguruskan stres anda adalah dengan mengutamakan tugas anda dan mengelakkan penangguhan.
Penangguhan boleh mengurangkan produktiviti anda dan memaksa anda tergesa-gesa. Ini boleh menyebabkan stres, yang mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan dan kualiti tidur anda.
Jika anda kerap berlengah-lengah, sudah masanya untuk membuat membuat senarai tugasan yang disusun mengikut keutamaan. Tetapkan tarikh akhir yang realistik untuk diri anda sendiri dan ikut senarai itu.
Kerjakan tugas yang mesti diselesaikan hari ini dan berikan diri anda blok masa tanpa gangguan. Mesti kerja pun siap, stress pun kurang.
8. Berpelukan dengan Keluarga atau Rakan Rapat
Sentuhan manusia mempunyai kesan menenangkan dan boleh membantu anda menghilangkan stres dengan lebih baik.
Hubungan fizikal dan seks yang positif, sebagai contoh, telah ditunjukkan dalam kajian untuk membantu melegakan stres dan kesunyian.
Jenis interaksi ini boleh membantu dalam pembebasan oksitosin dan pengurangan kortisol. Akibatnya, kesan ini membantu dalam menurunkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung. Tekanan darah tinggi dan degupan jantung yang meningkat adalah kedua-dua manifestasi fizikal stres.
9. Kerap Buat Senaman Pernafasan Dalam
Stres mengaktifkan sistem saraf simpatetik anda, menyebabkan badan anda memasuki mod fight-or-flight.
Hormon tekanan menyebabkan gejala fizikal seperti degupan jantung yang lebih laju, pernafasan yang lebih cepat, dan saluran darah yang tersumbat semasa tindak balas ini.
Latihan pernafasan dalam boleh membantu dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda, yang mengawal tindak balas relaksasi.
Pernafasan diafragma, pernafasan perut, pernafasan perut, dan pernafasan pantas adalah semua contoh latihan pernafasan dalam.
Matlamat pernafasan dalam adalah untuk menumpukan perhatian anda pada pernafasan anda, menjadikannya lebih perlahan dan lebih dalam.
Apabila anda menarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, paru-paru anda mengembang sepenuhnya dan perut anda naik. Ini membantu memperlahankan degupan jantung anda, memberikan anda rasa tenang.
10. Luangkan Masa dalam Alam Semula Jadi
Menghabiskan lebih banyak masa di luar boleh membantu dalam pengurangan tekanan.
Terdapat 14 kajian mendapati bahawa meluangkan masa sekurang-kurangnya 10 minit dalam alam semula jadi boleh membantu meningkatkan penanda psikologi dan fisiologi kesejahteraan mental untuk lebih gembira.
Mendaki dan berkhemah adalah pilihan yang sangat baik, tetapi tidak semua orang menikmati atau mempunyai akses kepada aktiviti ini. Walaupun anda tinggal di bandar, anda boleh menemui kawasan hijau seperti taman, taman botani dan hutan simpan.
Mudah kan?
Stres memang kita tak boleh elak, tapi stress berlebihan amat merbahaya untuk kesihatan.
Nasib baik terdapat beberapa teknik berasaskan bukti Tok Wan dah cari yang boleh bantu anda dalam mengurangkan stres.
Tok Wan harap tulisan Tok Wan kali ini dapat membantu anda menangani stress dalam kehidupan seharian.
Nak lagi info kesihatan dari DuniaKesihatan.com Bersama Tok Wan dan Mak Jah? Boleh join group Telegram rasmi Dunia Kesihatan. Klik di sini. ->>> https://t.me/duniakesihatan
