Ramai yang kata susah turun berat badan sebab tiada masa nak bersenam. Ianya memang sinonim dengan masyarakat kita.
Walau bagaimanapun, Tok Wan nak beritahu ada kaedah yang boleh dicuba untuk makan lebih sedikit kalori dengan mudah.
Berikut adalah 9 cara tanpa diet dan tanpa senaman untuk menurunkan berat badan. Semuanya Tok Wan selitkan bukti saintifik.
Table of Contents
1. Kunyah Secara Perlahan-lahan
Otak kita memerlukan sedikit masa untuk memproses info bahawa anda sudah cukup makan.
Mengunyah makanan anda dengan teliti menyebabkan anda makan lebih perlahan, jadi anda akan mudah rasa kenyang dan saiz pengambilan makanan akan lebih kecil.
Berat badan anda mungkin dipengaruhi oleh seberapa cepat anda menghabiskan makanan anda.
Menurut kajian terhadap 23 pemerhatian, pemakan yang lebih cepat lebih cenderung untuk menambah berat badan daripada pemakan yang lebih perlahan.
Obesiti juga lebih biasa di kalangan pemakan makanan segera.
Kira berapa kali anda mengunyah pada setiap gigitan boleh membantu untuk membiasakan diri makan dengan lebih perlahan.
2. Banyakkan Makan Protein
Protein mempunyai kesan penahan selera makan yang kuat. Ia boleh meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.
Menurut satu kajian, meningkatkan pengambilan protein daripada 15% kepada 30% kalori membantu peserta makan 441 kurang kalori setiap hari dan turun berat badan 11 paun dalam tempoh 12 minggu tanpa menyekat sebarang makanan.
Jika anda biasanya makan sarapan pagi berasaskan bijirin, anda harus mula beralih kepada makanan yang kaya dengan protein.
Dada ayam, ikan, telur, dan badam adalah contoh makanan yang kaya dengan protein.
3. Simpan Makanan Tidak Sihat daripada Penglihatan
Makanan tidak sihat atau ‘jajan’ yang sentiasa kelihatan dalam rumah boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda, menyebabkan anda makan lebih banyak.
Simpan makanan yang tidak sihat dari pandangan, seperti di dalam almari atau kabinet, supaya ia tidak menarik perhatian anda apabila anda lapar.
Makanan sihat, sebaliknya, harus kelihatan di atas meja anda dan diletakkan di hadapan dan tengah di dalam peti sejuk anda.
4. Ambil Makanan Tinggi Serat
Makan makanan tinggi serat boleh meningkatkan rasa kenyang, membolehkan anda berasa lebih kenyang untuk jangka masa yang lebih lama.
Menurut penyelidikan, sejenis serat, serat likat (viscous fibre), sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan. Ia membuatkan anda berasa lebih kenyang dan menjadikan anda kurang makan.
Viscous fibre amat berkesan untuk menyekat selera makan dan pengambilan makanan. Serat ini membentuk gel, yang melambatkan penghadaman.
5. Kerap Minum Air
Minum air sebelum makan boleh membantu anda mengurangkan makan dan turun berat badan.
Satu kajian dewasa mendapati bahawa minum setengah liter air kira-kira 30 minit sebelum makan mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori.
Baca Juga: 14 Kelebihan Minum Air Yang Ramai Tak Tahu
Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan berat badan 44 peratus lebih banyak daripada mereka yang tidak melebihi tempoh 12 minggu.
6. Makan Saiz Hidangan Yang Lebih Kecil
Saiz hidangan telah bertambah dalam beberapa dekad kebelakangan ini, terutamanya di restoran.
Saiz hidangan yang lebih besar menggalakkan orang ramai untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesiti.
Dalam satu kajian dewasa, menggandakan saiz pembuka selera makan malam meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 30%.
Kurangkan saiz hidangan untuk diri sendiri membantu anda mengambil kurang kalori dengan ketara. Dan anda mungkin tidak dapat melihat perbezaannya.
7. Makan Tanpa Gangguan Elektronik
Fokus apa yang anda makan boleh membantu anda mengambil lebih sedikit kalori.
Orang yang makan sambil menonton televisyen atau bermain permainan komputer mungkin tidak tahu berapa banyak yang telah mereka makan. Ini seterusnya, boleh menyebabkan terlebih makan.
Satu tinjauan terhadap 24 kajian mendapati bahawa orang yang terganggu semasa makan, makan kira-kira 10% lebih pada ketika itu.
Jika anda makan sambil menonton TV atau menggunakan peranti elektronik secara tetap, anda mungkin makan lebih banyak secara tidak sengaja. Kalori tambahan ini mempunyai kesan jangka panjang yang ketara pada berat badan anda.
8. Tidur Nyenyak dan Elakkan Tekanan
Tok Wan lihat ramai mengabaikan tidur dan pengurusan tekanan apabila ia berkaitan dengan kesihatan mereka. Kedua-duanya mempunyai kesan yang ketara terhadap selera makan dan berat badan anda.
Kekurangan tidur boleh mengganggu hormon pengatur selera makan leptin dan ghrelin. Apabila anda tertekan, hormon lain, kortisol, meningkat.
Turun naik hormon ini boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat, mengakibatkan pengambilan kalori yang lebih tinggi.
9. Elakkan Minuman Bergula
Gula tambahan mungkin satu-satunya bahan terburuk dalam diet hari ini. Minuman manis, seperti soda, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai penyakit.
Kerana kalori cecair tidak memeberi rasa kenyang yang sama seperti makanan pepejal, sangat mudah untuk mengambil terlalu banyak kalori daripada minuman manis.
Mengelakkan minuman ini sepenuhnya boleh memberikan manfaat kesihatan jangka panjang yang ketara. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggantikan jus buah dengan soda kerana ia boleh mengandungi gula yang sama tinggi.
Air, kopi dan teh hijau adalah contoh minuman yang sihat sebagai pengganti.
Kaedah Terbaik?
Sebenarnya banyak perubahan gaya hidup mudah boleh membantu anda menurunkan berat badan. Ada yang tiada kaitan dengan diet tradisional atau rutin senaman.
Anda boleh makan lebih perlahan, minum lebih banyak air, dan elakkan makan di hadapan TV atau komputer. Mengutamakan makanan tinggi protein dan serat likat juga boleh membantu dalam penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, Tok Wan sarankan jangan cuba semua perkara ini sekaligus. Eksperimen dengan satu teknik untuk seketika, dan jika ia berfungsi turun berat badan anda dengan baik, teruskan ke teknik yang seterusnya.
Beberapa perubahan mudah boleh memberi kesan jangka panjang yang ketara pada berat badan anda.
Nak lagi info kesihatan dari DuniaKesihatan.com Bersama Tok Wan dan Mak Jah? Boleh join group Telegram rasmi Dunia Kesihatan. Klik di sini. ->>> https://t.me/duniakesihatan
