Semua orang tahu bahawa berjalan adalah baik untuk kesihatan. Tok Wan pasti ramai di antara kita cuba melakukan 10,000 langkah sehari seperti yang disyorkan oleh alatan kesihatan dan kempen di merata tempat.
Tetapi berapa banyak kalori sebenarnya yang kita bakar, dan bagaimanakah kita dapat memanfaatkan langkah tersebut?
Terdapat banyak jam dan kalkulator online untuk menilai berapa banyak kalori yang dibakar untuk berjalan kaki. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan yang ianya tidak begitu tepat.
Malah, kebanyakan orang sebenarnya membakar lebih banyak daripada yang dilaporkan oleh alat pemantauan kecergasan, seperti kajian yang dijalankan oleh Journal of Applied Physiology. Dalam 97% kes yang diperiksa, terlalu sedikit kalori yang dibakar dilaporkan.
Table of Contents
Fakta tentang kalori yang dibakar
Jadi bagaimana anda mendapatkan idea yang tepat tentang potensi pembakaran kalori anda semasa berjalan?
Lebih banyak kalori dibakar dalam masa yang singkat dengan senaman berintensiti tinggi yang mendorong anda ke dalam kadar denyutan jantung yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, berjalan adalah satu bentuk senaman intensiti sederhana, bukan gaya senaman intensiti tinggi yang anda lakukan dalam kecepatan pendek, seperti tinju atau high-intensity interval training (HIIT).
Untuk mendapatkan paling banyak pembakaran membakar kalori, anda perlu berjalan pada kadar pantas secara konsisten untuk memastikan jantung anda berdegup kencang.
Namun terdapat kajian yang menunjukkan bahawa menukar rentak anda untuk mempelbagaikan insensiti, kadar denyutan jantung anda sepanjang aktiviti berjalan boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 6% hingga 20% lebih banyak berbanding kekal pada rentak stabil sepanjang tempoh berjalan anda.
Lebih-lebih lagi, National Institutes of Health melaporkan bahawa mengamalkan berjalan kaki dapat meningkatkan jangka hayat dan kesihatan keseluruhan anda.
Perhatikan kadar denyutan jantung dan perasaan anda
Teknologi alat bantu senaman sangat bermanfaat. Ia pastinya boleh memberikan idea tentang kemajuan ke arah matlamat pembakaran kalori anda. Menggunakan penjejak kecergasan (fitness tracker) untuk membantu anda faham apabila anda mencapai zon kadar denyutan jantung sasaran anda boleh membantu anda memaksimumkan manfaat pembakaran kalori dan meningkatkan kesihatan berjalan anda.
American College of Sports Medicine meletakkan sasaran kadar denyutan jantung anda untuk aktiviti fizikal intensiti sederhana pada 64% hingga 76% daripada kadar denyutan maksimum anda. Oleh kerana berjalan kaki bukanlah senaman berintensiti tinggi, anda akan mencapai pembakaran kalori terbesar melakukannya pada intensiti sederhana, yang bermaksud kadar yang pantas tetapi sesuai untuk anda.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention, untuk menganggarkan kadar denyutan jantung berkaitan usia maksimum anda, tolak umur anda daripada 220. Contohnya, jika anda berumur 48 tahun, anggaran kadar denyutan jantung maksimum anda dikira sebagai 220 – 48 = 172 denyutan seminit.
Mengikut contoh kami tentang orang berumur 48 tahun, kadar denyutan jantung intensiti sederhana adalah antara kira-kira 110 dan 131 denyutan seminit. Semasa jenis senaman ini, anda akan merasakan kadar pernafasan anda meningkat tetapi masih boleh bercakap dalam tutur kata yang lengkap.
Berdasarkan penyelidikan, untuk mencapai rangsangan metabolik yang lebih besar, anda harus memecahkan rentak anda dengan intensiti yang berbeza-beza seperti memasukkan intensiti rendah jangka pendek.
Anda mencapai senaman intensiti ringan pada kadar jantung 57% hingga 63%, menurut ACSM. Bagi seorang yang berumur 48 tahun, ia bersamaan dengan kira-kira 98 hingga 108 denyutan seminit, yang sepatutnya terasa seperti rentak yang sangat selesa, di mana anda boleh meneruskan perbualan penuh dengan mudah.
Jumlah pembakaran lemak di intensiti berbeza
Berjalan sering disebut-sebut sebagai senaman membakar lemak yang hebat, dan untuk alasan yang baik.
Aktitivti berjalan adalah di zon yang lebih sederhana hingga rendah intensiti, di mana anda cenderung untuk membakar lebih banyak lemak.
Kewujudan “zon pembakar lemak,” di mana anda hanya membakar lemak perut adalah kurang tepat, tetapi ada kebenaran bahawa kadar denyutan jantung menjadikan badan anda lebih suka membakar lemak untuk dijadikan tenaga.
Apabila anda berjalan pada intensiti yang lebih ringan dengan kadar denyutan jantung anda dalam julat 57% hingga 63%, anda berkemungkinan besar menggunakan lemak untuk dijadikan tenaga. Apabila anda berjalan lebih perlahan, dengan kadar denyutan jantung yang lebih perlahan, anda akan menggunakan lebih sedikit tenaga kalori — tetapi kalori yang anda bakar kemungkinan besar berasal dari lemak.
Kelajuan nombor 2, cara berjalan nombor 1
Kebanyakan kita belajar seni berjalan semasa kanak-kanak, tetapi ramai di antara kita membina tabiat buruk yang memberi kesan kepada gaya berjalan kita apabila kita semakin tua.
Guna postur berjalan yang baik, hayunan lengan ke depan dan belakang dan mengagihkan berat badan anda secara merata. Seperti mana-mana bentuk senaman lain, berjalan dengan bentuk yang buruk boleh menyebabkan sakit kronik dan juga kecederaan.
Apabila dilakukan dengan bentuk yang baik, berjalan adalah satu bentuk senaman yang sangat bermanfaat untuk kesihatan dan kesejahteraan menyeluruh selain daripada pembakaran kalori semata-mata. Selain itu, berjalan kaki boleh dikatakan sebagai bentuk senaman yang paling mudah diakses kerana ia tidak memerlukan pakaian atau peralatan khas.
Berjalan adalah perkara asas untuk kita ke mana-mana tempat dituju. Oleh itu, Tok Wan sarankan lebihkan jarak berjalan untuk mendapat manfaat yang telah dinyatakan di atas.
Nak lagi info kesihatan dari DuniaKesihatan.com Bersama Tok Wan dan Mak Jah? Boleh join group Telegram rasmi Dunia Kesihatan. Klik di sini. ->>> https://t.me/duniakesihatan
